แจกสูตรอาหาร เสริมภูมิสุขภาพ
แจกสูตรอาหาร เสริมภูมิสุขภาพ
สารอาหาร 5 หมู่มีอะไรบ้าง อยากลดน้ำหนักต้องกินยังไง
ชวนเพื่อน ๆ มา เจาะลึกอาหาร 5 หมู่ พร้อมแจกสูตรอาหารครบทุกหมู่ เสริมภูมิสุขภาพ! หมวดวัตถุดิบอาหารที่สามารถเสริมสร้างความแข็งแรงทั้งร่างกายและสมองเป็นอย่างดี หลายคนอาจจะยังสับสนและสงสัยอยู่บ้างว่า อาหารหลัก 5 หมูประกอบไปด้วยอะไรบ้างและมีประโยชน์อย่างไร? วันนี้ Wongnai ขนคำตอบมาคลายทุกข้อสงสัย พร้อมแจกสูตรเมนูอาหาร 5 หมู่ ทำง่าย แถมรสชาติดีด้วย!
สารอาหาร 5 หมู่คืออะไร? ประกอบไปด้วยอะไรบ้าง
“อาหาร 5 หมู่” ถือเป็นอาหารหลักที่ร่างกายควรได้รับอย่างสม่ำเสมอในปริมาณที่พอดี โดยอาหารหลัก 5 หมู่จะประกอบไปด้วย คาร์โบไฮเดรต โปรตีน วิตามิน แร่ธาตุ และไขมัน ซึ่งในแต่ละหมวดหมู่ก็จะประกอบไปด้วยวัตถุดิบที่จะให้ประโยชน์และสารอาหารต่างกันออกไปตามปริมาณที่ร่างกายควรได้รับ
1หมวดโปรตีน
อาหาร 5 หมู่ประเภทแรกได้แก่ “โปรตีน” ไม่ว่าจะเป็น เนื้อหมู, วัว, ไก่, ปลา, ไข่ไก่ ตลอดไปจนถึงถั่วเม็ดแห้งต่าง ๆ ซึ่งอาหารหลัก 5 หมู่ในหมวดโปรตีนนั้นจะช่วยให้ร่างกายเจริญเติบโต มีส่วนช่วยในการสร้างเซลล์และเนื้อเยื่อต่าง ๆ และเป็นสารอาหารที่เป็นส่วนประกอบของเอนไซม์ ควบคุมการทำงานของระบบย่อย การหายใจ ตลอดไปจนถึงการดูซึมนั่นเอง
โภชนาการที่ควรได้รับ : ร้อยละ 20 ต่อวัน
2หมวดคาร์โบไฮเดรต
อาหารหลัก 5 หมู่หมวดถัดไปคือ “คาร์โบไฮเดรต” หนึ่งในสารอาหาร 5 หมู่ที่ให้พลังงานและความอบอุ่นแก่ร่างกาย วัตถุดิบที่คุ้นเคยคงหนีไม่พ้นแป้ง น้ำตาล และธัญพืช เช่น ข้าวเจ้า ข้าวโพด แป้งมันสำปะหลัง น้ำตาลจากพืช รวมไปถึงพืชประเภทหัวต่าง ๆ ด้วย
โภชนาการที่ควรได้รับ : ร้อยละ 50 ต่อวัน
3หมวดเกลือแร่และแร่ธาตุ
ถัดมาเป็นหมวด “เกลือแร่และแร่ธาตุ” อาหารหลัก 5 หมู่ที่ประกอบไปด้วย ผักใบเขียวชนิดต่าง ๆ ไม่ว่าจะเป็น ผักบุ้ง ผักคะน้า ตำลึง ฟักทอง กะหล่ำปลี และอื่น ๆ อีกมากมาย ซึ่งสารอาหาร 5 หมู่หมวดนี้ถือเป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุ มีกากใยอาหารสูงขึ้นชื่อเรื่องการช่วยระบบขับถ่าย หรือแก้อาหารท้องผูกได้อีกด้วย
โภชนาการที่ควรได้รับ : ร้อยละ 5 ต่อวัน
4หมวดวิตามิน
สารอาหาร 5 หมู่ประเภท “วิตามิน” ซึ่งประกอบไปด้วยผลไม้ต่างๆ เช่น ส้ม กล้วย มะละกอสุก มะม่วง ฝรั่ง เป็นต้น ซึ่งถือว่าเป็นอาหารหลัก 5 หมู่ที่ให้วิตามินใกล้เคียงกับหมวดเกลือแร่และแร่ธาตุ และสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลในร่างกายได้ แต่ต่างกับอาหารหลักหมู่ที่ 3 ตรงที่จะมีคาร์โบไฮเดรตและให้น้ำตาลสูงกว่านั่นเอง
โภชนาการที่ควรได้รับ : ร้อยละ 5 ต่อวัน
5หมวดไขมัน
อาหารหลัก 5 หมู่หมวดสุดท้ายคือ “ไขมัน” ได้แก่ ไขมันจากสัตว์และพืชไม่ว่าจะเป็น มันหมู มันปลา น้ำมะพร้าว กะทิ ซึ่งเป็นสารอาหาร 5 หมู่ที่ให้พลังงานมากกว่าแป้งและน้ำตาล แต่ถ้าได้รับในปริมาณที่เหมาะสมก็จะไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย อีกทั้งยังช่วยละลายวิตามินต่าง ๆ ให้ร่างกายสามารถดูดซึมได้ง่ายขึ้น
โภชนาการที่ควรได้รับ : ร้อยละ 20 ต่อวัน
เมนูอาหาร 5 หมู่
รู้จักอาหาร 5 หมู่กันไปแล้ว Wongnai ขอเสริมด้วยตัวอย่างพร้อมสูตรเมนูอาหาร 5 หมู่ไว้ให้สำหรับเพื่อน ๆ ที่คิดไม่ออกว่าจะทำเมนูอะไรกินดี วันนี้เราก็ขนไอเดียมาเป็นแนวทางให้หลาย ๆ คนลองทำอาหารครบ 5 หมู่กินเองที่บ้านกันด้วย
1ข้าวผัดห้าสหาย
วัตถุดิบ
ข้าวสวย 1 ทัพพี
อกไก่ 1 ชิ้น
แครอท ¼ หัว
บรอกโคลี ¼ ต้น
ถั่วลันเตา ¼ ถ้วย
เห็ดหอม 5 ดอก
น้ำมันพืช 1 ช้อนโต๊ะ
กระเทียมสับ 1 ช้อนโต๊ะ
น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ
ซอสปรุงรส 1 ช้อนโต๊ะ
น้ำตาลทราย 1 ช้อนชา
ต้นหอมซอย ตามชอบ
วิธีทำ
หั่นวัตถุดิบทั้งผักและเนื้อไก่เป็นทรงเต๋า เตรียมไว้ก่อนผัด
ตั้งกระทะไฟกลาง นำกระเทียมลงไปผัดจนเหลืองหอม และนำอกไก่ลงไปผัดจนสุก ตามด้วยข้าวสวยแครอท บลอคโคลี ถั่วลันเตา และเห็ดหอมสด
ปรุงรสด้วย น้ำปลา ซอสปรุงรส และน้ำตาลทราย ผัดให้เข้ากันจนผักสุก พร้อมจัดเสิร์ฟแล้วจ้า
2สปาเกตตีขี้เมาไก่
วัตถุดิบ
เส้นสปาเกตตี 100 กรัม
อกไก่หั่นเต๋า 1 ถ้วย
บรอกโคลี ¼
แครอท ¼ หัว
ข้าวโพดอ่อน 1 ถ้วย
กระชายซอย 1 ช้อนโต๊ะ
พริกแดงซอย 1 ช้อนโต๊ะ
ใบมะกรูดฉีก 3 ใบ
ใบกะเพรา 1 ถ้วย
พริกไทยอ่อน 2 พวง
น้ำมันพืช 1 ช้อนโต๊ะ
กระเทียมสับ 1 ช้อนชา
น้ำมันหอย 1 ช้อนโต๊ะ
ซอสปรุงรส 1 ช้อนชา
น้ำปลา 1 ช้อนชา
น้ำตาลทราย 1 ช้อนชา
พริกไทยดำ 1 ช้อนชา
วิธีทำ
นำเส้นสปาเกตตีต้มในน้ำเดือด 7 นาที แล้วตักออกพักไว้
ตั้งกระทะไฟปานกลาง และนำกระเทียมลงไปผัดจนเหลืองหอม ใส่อกไก่หั่นเต๋า บลอคโคลี แครอท พริกไทยอ่อน และข้าวโพดอ่อน ผัดให้เข้ากัน ปรุงรสด้วยน้ำมันหอย ซอสปรุงรส น้ำปลา น้ำตาลทราย และพริกไทยดำ ผัดต่อจนสุก
ใส่เส้นสปาเกตตีที่ลวกไว้ กระชายซอย ใบมะกรูดฉีก พริกแดงซอย และใบกะเพรา ผัดให้พอเข้ากัน ตักใส่จาน พร้อมเสิร์ฟจ้า
3ราดหน้าเส้นหมี่หมู
วัตถุดิบ
เส้นหมี่ข้าวกล้องแช่น้ำ ¼ แพ็ค
สันในหมู ½ ขีด
แคร์รอตหั่นแว่น ⅓ ถ้วยตวง
คะน้าฮ่องกงหั่นท่อน ½ ถ้วยตวง
ข้าวโพดอ่อน ⅓ ถ้วยตวง
กระเทียม 2 กลีบ
แป้งข้าวโพด 1 ช้อนโต๊ะ
ซอสหอยนางรม 1 ช้อนโต๊ะ
ซีอิ๊วขาว ½ ช้อนโต๊ะ
น้ำตาลทราย 2 ช้อนชา
เต้าเจี้ยว 1 ช้อนชา
ซีอิ๊วดำหวาน 2 ช้อน
วิธีทำ
นำเส้นหมี่ข้าวกล้องแช่น้ำ ลงผัดกับซีอิ๊วดำหวานให้เข้ากัน แล้วตักขึ้นพักไว้
นำกระเทียมลงไปผัดให้ส่งกลิ่นหอม แล้วใส่หมูลงไปผัดจนเกือบสุก ตามด้วยผักทั้งหมด ผัดเล็กน้อย ใส่น้ำให้ท่วมเครื่องทั้งหมด ต้มให้พอเดือด ปรุงรสด้วย น้ำมันหอย ซีอิ๊วขาว น้ำตาลทราย และเต้าเจี้ยว คนให้เข้ากัน
นำแป้งข้าวโพดไปคนกับน้ำให้ละลาย แล้วค่อย ๆ เทลงไปในหม้อขณะเดือด แล้วคนไปด้วย น้ำราดจะมีลักษณะเหนียวข้นมากขึ้น ตักเส้นที่ผัดไว้ขึ้นใส่จาน แล้วราดด้วยน้ำราด พร้อมรับประทาน!
4น้ำพริกอ่อง
วัตถุดิบ
มะเขือเทศเชอร์รี 20 ลูก
หมูสับติดมัน 300 กรัม
พริกแห้ง 5 เม็ด
กระเทียม 1 หัว (สำหรับใส่ในเครื่องแกง)
กระเทียม 1 หัว (สำหรับผัดในเครื่องแกง)
หอมแดง 2 หัว
กะปิ ½ ช้อนโต๊ะ
เกลือ 1 ช้อนชา
น้ำตาล 1 ช้อนชา
น้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะ
ต้นหอม / ผักชี 1 ต้น
น้ำเปล่า ½ ถ้วย
วิธีทำ
โขลกน้ำพริก โดยใส่ หอมแดง กระเทียม พริกแห้ง เกลือ และกะปิ โขลกให้ละเอียด
ตั้งกระทะและนำกระเทียมบุบลงเจียว ตามด้วยเครื่องแกงที่โขลกไว้ใส่ลงไปผัดให้หอม ใส่หมูสับตามลงไปผัด หากมันดูแห้งเกินไปเติมน้ำเล็กน้อย
พอหมูใกล้สุกใส่มะเขือเทศตามลงไป ผัดจนมะเขือเทศสุกเละ ปรุงรสด้วยน้ำตาลและน้ำปลา ปิดไฟแล้วตักใส่ถ้วย โรยหน้าด้วยต้นหอม ผักชีซอย พร้อมรับประทานแล้วจ้ะ!
หลังจาก เจาะลึกอาหาร 5 หมู่ พร้อมแจกสูตรอาหารครบทุกหมู่ เสริมภูมิสุขภาพ! กันไปแล้วเห็นได้ชัดเลยว่าประโยชน์ของอาหารหลัก 5 หมู่นั้นมีมากมายมหาศาลเลยทีเดียว และนอกจากนี้นักวิชาการยังแนะนำอีกด้วยว่าคนเราควรได้รับสารอาหาร 5 หมู่อย่างครบถ้วน ตามปริมาณที่เหมาะสมกับร่างกายในแต่ละวัน และสำหรับเพื่อน ๆ ที่อยากได้ไอเดียเมนูอาหารครบ 5 หมู่แบบจุก ๆ ก็ไปตามต่อกับ 20 เมนูอาหารเพื่อสุขภาพ หลายสไตล์สุดอิ่มท้อง ได้ทั้งความอร่อยและสุขภาพดีไปในตัว
ติดตามเรื่องราวอาหารเพื่อสุขภาพได้อีกเพียบ!
30 เมนูอาหารคลีนแบบประหยัด
5 สูตรน้ำสลัด ทำกินได้ ทำขายรวย
10 ของกินลดปวดประจำเดือนแบบไม่ต้องกินยา!
Reference
นักสิทธ์ิ ปัญโญใหญ่. (2560). อาหารและโภชนาการ (Food and Nutrition). มหาวิทยาลัยราชภัฏเชียงใหม่. สืบค้นจาก http://www.facagri.cmru.ac.th/2013/wp-content/uploads/2013/03/1โภชนศึกษา.pdf อ่านต่อได้ที่ https://www.wongnai.com/food-tips/five-food-groups?ref=ct
ความคิดเห็น
แสดงความคิดเห็น